نحوه رفع التهاب عصبی و درمان افسردگی - رژیم غذایی
در این پست وبلاگ، بر اساس بیوشیمی تغذیه و درک روانپزشکی تغذیه، قرار است در مورد رژیم غذایی برای افسردگی بیشتر بحث کنیم. برخی از مطالبی که در اینجا می‌خوانید با توصیه‌های رایج سازگار نیست، اما قول می‌دهم که با ادبیات تحقیقاتی در مورد آنچه که یک مغز برای کار کردن نیاز دارد و یک مغز افسرده برای بهبودی به چه چیزهایی نیاز دارد، همخوانی دارد.
ابتدا، ما چند اسطوره مهم را انجام خواهیم داد که ممکن است مانع از انتخاب رژیم غذایی برای افسردگی شما شود. سپس گزینه‌های رژیم غذایی عمومی برای بهبود سلامت روان را مورد بحث قرار خواهیم داد و در نهایت چه رژیمی به احتمال زیاد التهاب شما را کاهش می‌دهد و بهترین رژیم غذایی برای افسردگی است. در بهترین حالت، منظور من این است که احتمال دارد التهاب مغز شما را به میزان کافی کاهش دهد که بتواند بهبود یابد. ممکن است فقط با پیروی از رژیم غذایی که در مورد سلامت روان عمومی بحث شده است، بهبود پیدا کنید.
از خوردن چیزهای داخل جعبه خودداری کنید - غذاهای بسیار فرآوری شده
از قرار دادن "غذاهای" بسیار فرآوری شده به عنوان چیزی که می خورید خودداری کنید. اگر افسردگی دارید، فقط آنها را قطع کنید. من می دانم که شما آنها را دوست دارید، که آنها یکی از معدود چیزهایی هستند که منتظر آنها هستید. به نظر می رسد که آنها تنها چیزی هستند که برای شما لذت می برند. اما آنها التهاب مغز شما را به شدت افزایش می دهند و عامل بزرگی برای ایجاد علائم شما هستند. اینها موادی بیش از غذا هستند. ادبیات تحقیقاتی وجود دارد که ثابت می کند آنها در مغز شما مانند مواد مخدر رفتار می کنند. اجازه ندهید شرکت های بزرگ مواد غذایی مغز و سلامت و رفاه شما را ربودند. آنها فقط می خواهند سود ببرند. آنها دوست شما نیستند و به شما اهمیت نمی دهند. آنها پول شما را می خواهند. حتی اگر این بدان معناست که شما از خوردن محصول آنها رنج می برید. "غذاهای" بسیار فرآوری شده مملو از روغن های التهابی هستند و افزایش قند خونی که با خوردن همه آن کربوهیدرات های فرآوری شده دریافت می کنید به خودی خود بسیار التهاب زا هستند.
و فکر نکنید که مقدار کمی از ویتامین های مصنوعی ذکر شده در جعبه آنها را مغذی می کند. غنی‌سازی که در غذاهای فرآوری‌شده مشاهده می‌کنید، قطره‌ای از آن چیزی است که واقعاً برای عملکرد مغز به آن نیاز دارید و چیزی نزدیک به مقدار تغذیه‌ای که از خوردن غذاهای کامل دریافت می‌کنید، نیست. بسیاری از این ویتامین‌های مصنوعی حتی در دسترس زیستی زیادی هم نیستند، و شما هنوز در حال جایگزین کردن تعداد زیادی از مواد مغذی مورد نیازتان برای داشتن مغزی سالم هستید. غذاهای بسیار فرآوری شده جایگزین گزینه های غذایی کامل با مواد مغذی می شوند.
من می توانم یک پست وبلاگ کامل در مورد غذاهای بسیار فرآوری شده انجام دهم و احتمالا این کار را خواهم کرد. اما به طور کلی، مواد غذایی بسیار فرآوری شده تمایل دارند برای ماندگاری بسته بندی شوند. غذاهای بسیار فرآوری شده را در قفسه‌های فروشگاه مواد غذایی و معمولاً (اما نه همیشه) دور از محیط بیرونی جایی که گوشت، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شوند، پیدا خواهید کرد. اگر دارای یک ماده بسیار فرآوری شده در لیست مواد باشد، آن را تبدیل به یک غذای بسیار فرآوری شده می کند.
اما شما می گویید این ها چیپس کلم هستند! بله، آنها هستند. اما اگر آنها را در سویا، کانولا یا روغن نباتی خیسانده باشند. همه روغن های صنعتی بسیار فرآوری شده، پس از آن تبدیل به یک غذای بسیار فرآوری شده شده اند. و اگر افسرده هستید نباید آنها را بخورید. آنها بخشی از رژیم غذایی برای افسردگی نیستند.
این بدان معناست که بسیاری از مواد غذایی که به دلیل افسردگی بیش از حد نمی‌توانید بپزید، خریداری می‌کنید، غذاهای بسیار فرآوری‌شده هستند زیرا از روغن‌ها و قندهای صنعتی استفاده می‌کنند. شکر یک کربوهیدرات بسیار فرآوری شده است. افزودن این موارد باعث ایجاد یک غذای بسیار فرآوری شده از چیزی می شود که باید برای شما خوب باشد.
پولی را که برای بیرون‌آوری استفاده می‌کنید بردارید و یک برنامه غذایی برای یک ماه تحویل بگیرید. یکی از گزینه‌های تحویل را انتخاب کنید که از دستورالعمل‌هایی پیروی می‌کند که در زیر به آنها خواهیم پرداخت. این کار را به مدت یک ماه انجام دهید و احتمالاً هزینه آن کمتر از بودجه فعلی فست فود یا غذای بیرونی شما خواهد بود. این برای بسیاری از مشتریان افسرده من، که واقعاً رنج می‌برند و خیلی مریض هستند و نمی‌توانند به درستی از خودشان مراقبت کنند یا تحت فشار قرار گرفته‌اند، عالی عمل می‌کند.
اگر عملکردتان بهتر از این است، چند کتاب آشپزی با غذای کامل تهیه کنید، غذای هفته را آماده کنید، و غذایی را که تظاهر به غذا است در کمدتان بیرون بیاورید و شما را افسرده کند. رژیم غذایی بسیار فرآوری شده رژیم غذایی برای افسردگی نیست. چه رسد به کسی که خواهان سلامتی مطلوب باشد. هیچ کس در خانواده شما که دوستش دارید و از او مراقبت می کنید نباید این مواد را بخورد.
وگان بهترین رژیم غذایی برای افسردگی نیست
وگان بهترین رژیم غذایی برای افسردگی یا هر بیماری روانی دیگری نیست. رژیم گیاهخواری می تواند آسیب مضاعفی برای سلامت روان باشد. اول اینکه همه گیاهخواران رژیم غذایی کاملی ندارند. می توان به جایگزین های غذایی بسیار فرآوری شده پر از مواد التهابی مانند روغن ها و قندهای صنعتی تکیه کرد. یک رژیم غذایی وگان اساساً می تواند به یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده با کمبود مواد مغذی تبدیل شود.
دوم، روش های آماده سازی واقعاً تخصصی وجود دارد که باید برای کاهش مواد ضد مغذی موجود در غذاهای گیاهی انجام شود. شرکت های بزرگ مواد غذایی این اقدامات را برای شما انجام نمی دهند. وقتی به شما یادآوری کردم که آنها به سلامتی شما اهمیت نمی دهند، جدی بودم. این چیپس های ذرت یک فرآیند پنج تا هفت مرحله ای را برای کاهش مواد ضد مغذی که مواد معدنی شما را تحلیل می برند، طی نکرده اند. همه کسانی که وگان هستند این فرآیندهای اجدادی را برای کاهش مواد ضد مغذی با دقت انجام نمی دهند. این باعث کاهش مواد معدنی و بدتر شدن سلامت مغز می شود. برخی از این مواد معدنی کوفاکتورهایی هستند که شما برای سالم نگه داشتن سلول های مغز و قادر به ساختن انتقال دهنده های عصبی خود به آنها نیاز دارید.
من بیش از آنچه می بینم برای سلامت روان افرادی که با آنها به عنوان مشاور سلامت روان کار می کنم، ضد وگان نیستم. من برنامه ضد وگان ندارم. و ادبیات تحقیق نیز چنین نیست. در زیر فقط چند مقاله و فصل منتشر شده با بررسی همتایان در مورد رژیم های غذایی وگان و/یا گیاهخواری و سلامت روان آمده است.
- گیاهخواری و گیاهخواری در مقایسه با سلامت روان و پیامدهای شناختی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز
- رژیم گیاهخواری یا وگان: محرک یا در خطر سلامت روان؟
بسیاری از مطالعاتی که سعی می‌کنند ارتباط بین گیاهخواری و بیماری روانی را کشف کنند، گیاهخواران را در همان مطالعه شامل می‌شوند. و این مشکلاتی را با داده های مورد مطالعه ایجاد می کند. گیاهخواران همچنان برخی از غذاهای حیوانی (تخم مرغ، لبنیات و غیره) را می خورند و این باعث بهبود مصرف مواد مغذی زیستی می شود. رژیم های گیاهخواری و وگان در مورد سلامت روان بازی های توپی کاملاً متفاوتی هستند.
و سوم، مکمل همیشه کار نمی کند یا باید برای عوامل ژنتیکی فردی باشد. اگر گیاهخوار هستید و افسردگی دارید و معتقدید که مکمل را درست انجام می دهید، به شما قول می دهم که نیستید. افسردگی شما بازتاب مستقیم وضعیت مواد مغذی شماست. اما صبر کنید، شاید بگویید، من زندگی پر استرسی دارم و واضح است که دلیل افسردگی من به همین دلیل است! من مطمئن هستم که شما زندگی پر استرسی دارید و مطمئن هستم که زندگی پر استرس شما به کاهش مواد مغذی شما کمک می کند (مثلاً منیزیم، ویتامین های گروه B). پس بگذارید جور دیگری بگویم.
انعطاف پذیری شما در برابر عوامل استرس زای زندگی می تواند بازتاب مستقیم وضعیت مواد مغذی شما باشد. ممکن است تا حدی افسرده باشید زیرا تحمل شما برای استرس به دلیل کمبود مواد مغذی پایین است.
ممکن است نتوانید ویتامین B12 یا فولات خود را به درستی جذب کنید، حتی با مصرف مکمل. شما ممکن است فاقد چربی های بسیار مورد نیاز مانند DHA یا ویتامین های محلول در چربی مانند A باشید زیرا برای تبدیل آنها از غذاهای گیاهی به بدن خود متکی هستید. اما تغییرات ژنتیکی در میزان موفقیت افراد در انجام این کار وجود دارد. و تلفات سلامت روان به دلیل کاهش ذخایر مواد مغذی می تواند در شش ماه یا بیش از 7 سال اتفاق بیفتد. اما من به شما می گویم که در مشتریانی که وگان دارند و به مطب من می آیند، که دوباره یک یا چند غذای حیوانی اضافه می کنند، تقریباً بلافاصله بهبود می یابند.
و این تجربه من به عنوان یک مشاور سلامت روان است.
آیا برخی از افراد می توانند وگان را بهبود بخشند؟ در ابتدا، کاملا. به خصوص اگر آنها یک رژیم غذایی کامل وگان را انجام می دهند که از شر همه غذاهای فرآوری شده تند و زننده که تظاهر به غذا می کنند خلاص می شود. فقط با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده، مواد مغذی به طور کلی افزایش فوری خواهد داشت. اما با گذشت زمان، ذخایر مواد مغذی آنها کاهش می یابد. و یکی از این مواد مغذی، درشت مغذی پروتئین است. پروتئین های گیاهی به اندازه پروتئین های حیوانی در دسترس زیستی نیستند. و پروتئین های کامل برای تجزیه به اسیدهای آمینه مورد نیاز است. اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان که برای ساخت سروتونین به آن نیاز دارید. اسیدهای آمینه مانند گلیسین و سیستئین که برای تنظیم مجدد سیستم های آنتی اکسیدانی قدرتمند مورد نیاز برای حفظ سلامت مغز نیاز دارید. و همچنین به همین دلیل است که رژیم گیاهخواری وگان یا از نظر تغذیه ناکافی بهترین رژیم غذایی برای افسردگی نیست.
اگر احساس می کنید باید گیاهخوار باشید، باید مکمل های بسیار دقیقی داشته باشید و دائماً وضعیت مواد مغذی را از طریق آزمایش عملکردی آزمایش کنید. و لطفا به بدن و ذهن خود گوش دهید. علائم سلامت روان خود را به دقت بررسی کنید، زیرا آنها بازتابی از وضعیت مواد مغذی شما هستند.
بنابراین اکنون که در مورد آنچه که نباید به عنوان یک رژیم غذایی برای افسردگی انجام داد بحث کردیم، می‌توانیم در مورد اینکه چه گزینه‌هایی برای سلامت روان عمومی وجود دارد و به ویژه رژیم غذایی مناسب برای افسردگی صحبت می‌کنیم.
رژیم های پالئو برای سلامت روان عمومی عالی هستند
رژیم های سرخپوشان به طور کلی یک رژیم غذایی عالی برای سلامت روان هستند. آنها شامل غذاهای حیوانی غنی از مواد مغذی زیستی هستند که به شما کمک می کنند تمام آن ویتامین و کوفاکتورهای معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید. رژیم سرخپوشان همچنین برخی از غذاهای آلرژی زا مانند لبنیات (در برخی نسخه ها) و گلوتن را حذف می کند. همچنین از غلات و حبوباتی که می توانند خواص ضد مغذی داشته باشند که ذخایر مواد مغذی را تخلیه می کنند، حذف می شود.
رژیم پالئو برای همه خانواده عالی است زیرا پختن آن آسان است و دستورالعمل هایی برای اتخاذ یک رژیم غذایی کامل غنی از مواد مغذی ارائه می دهد. من اغلب این را به عنوان یک رژیم غذایی برای سلامت روان عمومی توصیه می کنم، به ویژه پس از کار با مشتریان برای حذف غذاهای فرآوری شده یا کسانی که در حال بهبودی از یک رژیم گیاهخواری وگان یا از نظر تغذیه ناکافی هستند.
یک مقاله عالی توسط دکتر جورجیا اد در مورد جزئیات این که چرا رژیم سرخپوشان برای سلامت روان عالی است در اینجا وجود دارد: شش دلیل برای رفتن به Paleo برای سلامت روان
اما این پست وبلاگ در مورد رژیم غذایی برای سلامت روان عمومی نیست. این پست وبلاگ در مورد بهترین رژیم غذایی برای افسردگی. و بهترین رژیم غذایی برای افسردگی ممکن است رژیم سرخپوشان به دلایل زیر نباشد:
- پالئو ممکن است برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند دارای کربوهیدرات بسیار بالایی باشد و باعث تغییر در قند خون شود که می تواند علائم افسردگی را تشدید کند.
- بیماری روانپزشکی نوعی اختلال متابولیک است و پالئو ممکن است برای درمان یک اختلال متابولیک که در مغز ظاهر می شود، کربوهیدرات زیادی داشته باشد.
- رژیم‌های غذایی سرخپوشان اغلب دارای کربوهیدرات‌های زیادی هستند که تولید مداوم کتون را تشویق نمی‌کنند، و کتون‌ها به بدن سیگنال می‌دهند که فواید مشخصی برای درمان بیماری‌های روانی مانند افسردگی دارند.
رژیم های کتوژنیک برای افسردگی بهترین کار را دارند
بهترین رژیم غذایی برای افسردگی رژیم کتوژنیک است. باید اینطور باشد یک رژیم غذایی کتوژنیک با فرمول مناسب، غنی از مواد مغذی و مواد غذایی کامل اگر از آن برای درمان افسردگی استفاده می کنید. شما نمی توانید غذاهای بسیار فرآوری شده ای بخرید که روی بسته بندی آنها "کتو" نوشته شده است و فکر می کنید که افسردگی خود را بهبود می بخشید، به دلیل همه دلایلی که قبلاً در بالا به آن اشاره کردیم.
اختلالات روانپزشکی در ادبیات تحقیقاتی به عنوان اختلالات متابولیسم مغز شناخته شده است و رژیم کتوژنیک بسیار مداخله ای متابولیکی است که متابولیسم انرژی در مغز را بهبود می بخشد.
حتی اگر خود را فردی سالم می دانید که احتمالاً به انسولین حساس است، افزایش شدید قند خون می تواند متابولیسم ظریف مغز را مختل کند (تا به حال گرسنه بوده اید؟). اگر باید هر دو ساعت یکبار غذا بخورید تا احساس خوبی داشته باشید، این نشانه ای است که نشان می دهد مشکل متابولیک در مغز شما وجود دارد و باید منابع سوخت را تغییر دهید و حساسیت به انسولین را بهبود بخشید. رژیم های کتوژنیک برای آن عالی هستند.
و در نهایت، و احتمالا مهم‌تر از همه، رژیم‌های کتوژنیک دارای اثرات شگفت‌انگیزی هستند که احتمالاً بهتر از هر داروی روانپزشکی که برای افسردگی خود امتحان کرده‌اید، عمل می‌کنند. من یک مقاله عمیق در مورد چگونگی درمان افسردگی با رژیم کتوژنیک دارم اینجا کلیک نمایید. اگر برای توضیح طولانی و عمیق آماده نیستید، توضیح بسیار کوتاه تری وجود دارد اینجا کلیک نمایید.
اما نکات مهمی که باید بدانید این است که کتون‌ها می‌توانند ژن‌های شما را به روش‌هایی خاموش و روشن کنند که واقعاً از مغز حمایت و محافظت می‌کنند. آنها یک سوخت جایگزین برای بخش‌های سست مغز تولید می‌کنند، به تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند و غشای سلولی شما را بهتر کار می‌کنند. و مخصوص افسردگی، التهاب را به شدت کاهش می دهند. آنها مستقیماً التهاب را با تأثیرگذاری بر مسیرهای سیگنالینگ در پاسخ التهابی کاهش می دهند. و همانطور که از مقاله در مورد می دانید التهاب عصبی و افسردگی، این واقعاً بی ارزش است.
ممکن است لازم باشد رژیم کتوژنیک خود را برای مقابله با منابع احتمالی التهاب تنظیم کنید. ممکن است به تخم مرغ، لبنیات یا آجیل حساسیت داشته باشید که باعث التهاب می شود، و ممکن است بخواهید آزمایشاتی را انجام دهید تا ببینید آیا نیاز به حذف آن ها برای مدتی در زمان بهبودی روده دارید یا خیر. اما این اشکالی ندارد. تا زمانی که روی یک رژیم غذایی کتوژنیک با فرمول مناسب و با مواد غذایی کامل تمرکز کنید، دستور العمل های زیادی با گوشت و سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
این یا سایر پست های وبلاگی را که نوشته ام با دوستان و خانواده ای که از بیماری روانی رنج می برند به اشتراک بگذارید. بگذارید مردم بدانند امید وجود دارد!
اگر قبلاً این کار را نکرده اید، لطفاً دو مقاله دیگر این مجموعه را بخوانید:
همچنین ممکن است پست های وبلاگ زیر برای شما مفید باشد:
شما می توانید در مورد من بیشتر بدانید اینجا کلیک نمایید. اگر می‌خواهید درباره برنامه آنلاین من با استفاده از رژیم‌های کتوژنیک، تغذیه ژنومیک و مربی‌های سلامت عملکردی برای خلق و خو و مسائل عصبی بیشتر بدانید، می‌توانید این کار را در زیر انجام دهید!
امیدوارم این پست وبلاگ در سفر سلامتی شما مفید بوده باشد.
آنچه را که در وبلاگ می خوانید دوست دارید؟ آیا می خواهید در مورد وبینارها، دوره ها و حتی پیشنهادات در مورد پشتیبانی و همکاری با من در جهت اهداف سلامتی خود بیاموزید؟ ثبت نام!
شما حق دارید همه راه هایی را بدانید که می توانید احساس بهتری داشته باشید.
6 نظرات